아쉬아간다(Ashwagandha)의 모든 것 - 효능/섭취 방법/주의사항

안녕하세요, 추미입니다. 아쉬아간다(Ashwagandha)는 인도 전통 의학인 아유르베다에서 오랫동안 사용되어 온 허브로, "인도 인삼"이라고도 불립니다. 주로 스트레스 완화, 체력 증진, 면역력 강화 등에 특효가 있다고 알려져 있으며 최근 과학적 연구를 통해 추가적으로 더욱  많은 효능이 입증되고 있어 주목받기 시작하고 있습니다. 이번 글에서는 아쉬아간다의 효능, 복용법, 섭취 방법, 주의사항 등을 총정리해 보겠습니다.

 

아쉬아간다란?

아쉬아간다는 인도와 동남아시아에서 자생하는 식물로, 학명은 Withania somnifera입니다.

이름의 의미 : "Ashwa"는 말, "Gandha"는 냄새를 뜻하여, 뿌리에서 말의 냄새가 난다고 하여 붙여진 이름입니다.

전통적 사용 : 아유베르다 의학에서 강장제, 면역 강화제, 진정제로 사용되어 왔습니다.

활성 성분

워타노라이드(Withanolides) : 아쉬아간다의 주요 활성 성분으로 항산화, 항암 효과를 냅니다.

 

아쉬아간다의 주요 효능

1. 스트레스 및 불안 완화

아쉬아간다는 코르티솔 수치를 낮춰줘서 스트레스와 불안을 완화해 줍니다. 한 연구에서 만성 스트레스를 겪는 성인이 아쉬아간다를 섭취한 결과, 스트레스 수치가 30% 이상 감소했다고 합니다.

2. 수면의 질 향상

신경계를 진정시켜 불면증을 개선하고 깊은 수면을 할 수 있도록 도와줍니다.

3. 체력 및 근육 강화

아쉬아간다는 테스토스테론 수치를 증가시켜 체력과 근육량을 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 운동 후 근육 회복을 촉진하며 피로 또한 줄여주는 효과가 있습니다.

4. 면역력 강화

항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.

5. 혈당 조절

혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 개선해 줍니다. 당뇨병 환자의 혈당관리에도 많이들 사용하십니다.

6. 인지 기능 및 기억력 향상

아쉬아간다는 기억력, 집중력, 학습 능력을 향상하는 데 도움을 줍니다. 신경 세포를 보호하고 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환을 예방할 가능성도 계속해서 제시되고 있습니다.

7. 항암 효과

워타노라이드 성분이 암세포의 성장을 억제하는데 효과가 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 특히 유방암, 폐암, 결장암에 대한 연구가 현재 활발히 진행되고 있다고 합니다.

 

아쉬아간다 섭취 방법

복용 형태

캡슐 : 가장 일반적인 형태로, 하루 300~500mg 섭취를 권장합니다.

가루 : 물, 우유, 스무디에 섞어 섭취 가능

차 : 뿌리를 끓여 차로 마시는 방법도 있습니다. 

복용 권장량

하루 300~600mg까지가 적정량으로 권장됩니다. 용도에 따라 일부 고용량(1,000mg 이상)도 사용되지만 전문가와 상의가 필요합니다.

최적의 복용 시간

스트레스 완화 : 저녁 식사 후 또는 자기 전

운동 전 : 운동 능력을 높이기 위해 30분 전에 섭취

주의 사항

아쉬아간다는 대부분의 사람에게 안전하지만 간혹 위장 장애(복부 팽만감, 설사 등)와 졸음 또는 무기력감, 저혈압(혈압을 낮추는 효과가 강하게 작용될 경우)이 발생할 수 있습니다. 또한 아래 해당되는 분들은 복용을 권장하지 않습니다.

 

임산부 및 수유부 : 연구가 완전히 진행되지 않았고 호르몬 변화에 영향을 줄 수 있으니 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

특정 질환 환자 : 갑상선 질환, 자가면역 질환 환자는 섭취 전 담당의와 상담을 해보세요.

 

 

과학적 연구 사례

스트레스 완화 연구

아쉬아간다는 8주간 복용한 결과, 코르티솔 수치가 27% 감소한 것으로 나타났습니다.

체력 증가 연구

운동선수를 대상으로 한 연구에서 아쉬아간다를 섭취한 후 근육량이 증가하고 피로가 감소했다는 결과가 보고되었습니다.

 

결론

오늘은 인도 인삼 아쉬아간다의 효능, 섭취 방법, 주의 사항을 알아보았는데요, 스트레스 완화와 체력 증진 등 다양한 효능을 가진 슈퍼푸드라고 볼 수 있겠네요. 아쉬아간다에 관한 연구는 활발히 진행되고 있으며 계속해서 새로운 효능에 대한 결과가 나오고 있습니다. 하지만 체질에 따라 몸에 맞지 않을 수도 있으니 섭취 시 어지럽거나 속이 메스껍다면 복용을 중지하시는 것이 좋습니다. 그럼 지금까지 추미였습니다. 감사합니다.